تغذیه گردو

تغذیه گردو می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند با توجه به این که حاوی یکی از بالاترین میزان چربی های “امگا ۳ است. “امگا ۳ برای حفظ سلامت قلب و مبارزه با بیماری های قلبی با کاهش سطح تری گلیسیرید و کاهش شکل پلاک در شریان ها شناخته شده است.

گردو آجیل منحصر به فردی است؛ زیرا آنها غنی از  اسیدهای چرب اشباع نشدهء n-6 (linoleate) و n-3 (linolenate) هستند. گردو دارای چندین مولفه های مفید برای سلامتی است، مانند داشتن کمیت لیزین: اسید آمینه اسید آرژینین و سطح بالای آرژنین، فولات، فیبر، تانن ها و پلی فنل می باشند. ”

۱۴ نیمه گردو حدود :

۱۸۷ کالری
۵ گرم چربی
۴ گرم پروتئین
۲ گرم فیبر
کمتر از ۱ گرم شکر
۴ گرم کربوهیدرات
۴ میلی گرم منگنز (۴۸ درصد DV)
۴ میلی گرم مس (۲۲ درصد DV)
۴۵ میلی گرم منیزیم (۱۱ درصد DV)
۹۸ میلی گرم فسفر (۱۰ درصد DV)
۲ میلی گرم ویتامین B6 (8 درصد DV)
۷ میلی گرم فولات (۷ درصد DV)
۱ میلی گرم تیامین (۶ درصد DV)

نوع امگا -۳ موجود در گردو، ALA یا اسید آلفا لینولنیک نامیده می شود.بسیاری از تحقیقات در مورد چربی های امگا ۳  نشان دهنده” ماننددو چربی امگا ۳ که در ماهی یافت می شوند: EPA و DHA می باشند.

تغذیه گردو

مزایای تغذیه گردو

۱_ ضد افسردگی

امگا ۳ موجود در گردو از عملکرد مطلوب مغز حمایت می کند. شواهد بیولوژیکی در مورد میزان چربی های امگا ۳ که ضد افسردگی و همچنین تعدادی دیگر اختلالات رفتاری و شناختی می شوند وجود دارد.این به معنی است که گردوها به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی مفید هستند، با توجه به اینکه چربی های ضروری به طور مستقیم برای ایجاد غشای خارجی سلول ها و کمک به عملکرد عصبی انتقال می یابند.

چربی های امگا ۳ کمک می کنند تا سلول های نرم و مایع بیرونی را تشکیل دهند که به آنها توانایی برقراری ارتباط با یکدیگر را می دهد. این امر برای اجازه دادن به حرکات انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” مانند دوپامین و سروتونین برای انتقال و یا خارج سلول ها ضروری است. بدون انواع مناسب چربی ها در رژیم غذایی، عملکرد عصبی شما دچار مشکل می شود و بسیاری از افراد احساس اضطراب، استرس مزمن،خستگی و تغییرات خلق و خوی را تجربه می کنند. به همین دلیل است که چربی برای مبارزه با افسردگی و اضطراب در تغذیه حیاتی است.

تغذیه گردو

۲_ بهبود سلامت مغز و تقویت حافظه

گردو یک غذای فوق العاده ای است که روند پیری را کند و باعث بهبود حافظه می شود.گردو حاوی روغن امگا ۳ است که برای تقویت حافظه و پردازش تفکر نیز مهم می باشد. بسیاری از جمعیت های مشابه که از موارد بالقوه افسردگی رنج می برند به علت کمبود امگا ۳ ضروری است که قربانی کاهش شناختی نیز می شوند. این شامل شرایط مرتبط با سن مانند دمانس، بیماری آلزایمر و سایر اختلالات حافظه است.

هنگامی که محققان گروه بیوشیمی و مغز و اعصاب دانشگاه کراچی اثرات گردوها را بر یادگیری و حافظه در موش ها ارزیابی کردند،در بهبود یادگیری موش های تحت درمان با گردو نسبت به گروه شاهد “پیشرفت قابل توجهی داشتند. موش های مورد آزمایش با گردو نیز کاهش قابل توجهی در مصرف غذا نشان دادند، اگر چه این تاثیر منفی بر رشد طبیعی آنها نداشت. تجزیه و تحلیل مغز آنها افزایش عملکرد عصبی، محافظت در برابر آسیب و بهبود در اعصاب کنترل متابولیسم را نشان داد.

۳_ بهبود سلامت قلب

بین میزان مصرف امگا ۳ و بهبود سلامت قلب رابطه ی قوی وجود دارد. بر طبق مطالعات بسیاری، با توجه به حفظ سلامت شریان ها، بهبود گردش خون، تعادل سطح کلسترول و کاهش التهاب بیماری باعث می شود که  قلب و عروق سلامت باشد.

یک مطالعه ۲۰۱۲ که در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شد، دریافت که مصرف گردو اثرات مثبتی بر کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک دارد که پیش از دیابت و بیماری قلبی عروقی (CVD) است.

هنگامی که محققان اثرات ۵۶ گرم مصرف گردو روزانه بر عملکرد اندوتلیال و سایر شاخص های زیستی ریسک قلب را در جمعیت بالغین اضافه وزن بررسی کردند، آنها بهبود قابل توجهی در سلامت قلب و عملکرد اندوتلیال نشان دادند. بیماران، بهبود جریان خون، کنترل بهتر انسولین و فشار خون سالم را تجربه کردند.

تغذیه گردو

۴_ جلوگیری از سرطان

گردو با توجه به داشتن خواص ضد التهابی عالی و آنتی اکسیدان های پلی فنول، مواد غذایی مفیدی است و می تواند به جلوگیری از تشکیل سرطان کمک کند. برخی از تحقیقات نشان داده که گردو بخشی از رژیم غذایی است که مانند یک درمان طبیعی سرطان عمل می کند.

در سال ۲۰۱۳، محققان مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس تحقیق کردند که یک رژیم استاندارد موش حاوی گردو باعث ایجاد و رشد سلول های سرطانی پروستات انسان می شود. آنها دریافتند که رژیم غنی شده با گردو، تعداد تومورها و رشد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و اندازه متوسط ​​نهایی تومور در حیوانات رژیم غذایی گردو تقریبا یک چهارم اندازه های متوسط ​​تومورهای پروستات در موش هایی که رژیم غذایی را مصرف می کنند!

تغذیه گردو

۵_ کاهش وزن

تغذیه گردو به طور موثر کمک به کاهش گرسنگی و به طور طبیعی انباشته از مواد مغذی است، به این معنی که شما ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های ضروری را هنگام خوردن آنها مصرف می کنید، اما برای درصد نسبتا کم کالری روزانه خود. گردو ترکیباتی دارد که چربی شکم را می سوزاند، زیرا آنها از اسیدهای چرب و برخی از پروتئین ها پر از چربی هستند که هر دو به شما کمک می کنند تا احساس شما را کامل کنید. این برای محدود کردن میل به غذا، مخصوصا برای چیزهایی مانند شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده مهم است.

اگرچه گردوها کم کالری هستند، مطالعات مداخله ای در رابطه با رژیم غذایی نشان می دهد که مصرف گردو موجب افزایش وزن خالص بدن در هنگام غذا خوردن نمی شود. هنگامی که شما در اسیدهای چرب، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز در گردو وجود ندارد، بدن برای داشتن وزن پایدار، کنترل قند خون، تنظیم انسولین و اشتها و تعادل کلسترول بدن بسیار سخت است.

بین وعده های غذایی می تواند به کاهش قند خون کمک کند، باعث بهبود عملکرد شناختی و جلوگیری از بروز بیش از حد در اوقات شود. به یاد داشته باشید که گردوها مانند یک کنترل کننده اشتها طبیعی عمل می کنند.

تغذیه گردو

۶_ بهبود باروری و بارداری

گردو مواد مغذی غنی از مواد معدنی ضروری هستند: آنها دارای پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، فسفر، منگنز و پتاسیم هستند. به عنوان مثال، اگر شما کمبود پتاسیم دارید،تغذیه گردو می تواند سطح پتاسیم را بالا ببرد. در واقع، همه اینها برای مغز و بدن در حال رشد مورد نیاز است، بنابراین زنان باردار، مادران و بچه ها به طور منظم باید از گردو استفاده کنند.

برای مثال، منگنز یافت شده در گردو، یک ماده مهم برای رشد، بهداشت باروری، بهبود زخم و رشد مغز است. همچنین برای حفظ متابولیسم سالم و هضم و استفاده از کربوهیدرات ها از مواد غذایی که از رشد عضله و بافت حمایت می کنند، مورد نیاز است.

۷_ راه عالی برای افزایش امگا ۳ کودکان

بسیاری از متخصصان سلامت توصیه می کنند که گردو برای بچه ها به عنوان تقویت کننده حافظه کمک می کند. گردو همچنین ممکن است یک درمان طبیعی برای بیماری ADHD (اختلالی روانی که در آن پر تحرکی، بی‌توجهی و رفتارهای ناگهانی… ) می باشد. مطالعات متعدد نشان می دهد که در هنگام مصرف مکمل های چربی امگا ۳ یا مصرف مقدار زیادی امگا ۳ از غذاها، کاهش مشکلات رفتاری و علائم مرتبط با ADHD در کودکان مدرسه ای بهبود می بخشد.

با توجه به اینکه بچه ها تمایلی برای خوردن ماهی ندارند، پیدا کردن راه هایی برای کشیدن گردو به وعده های غذایی کودکان، راه عالی برای تامین امگا ۳ است که به طور طبیعی آنها را در سلامت جسمی و روانی خود حمایت می کنند.

نحوه خرید و استفاده از گردو

توصیه می شود که گردو را با پوسته خریداری کنید و سپس آنها را قبل از استفاده باز کنید، فقط مطمئن شوید که گوشت آنها سفید تر از زرد است.

تغذیه گردو

تغذیه گردو

توسط: StaffHealthwise
متخصص پزشکی پیشنهادی:دکترتبر